Quoi manger pour s'entrainer et courir une course de 10 km à pied?
Pour se préparer à une course de 10 km, il est important de consommer les bons aliments pour maintenir votre énergie.
Voici quelques recommandations générales en termes de qualité et de quantités :
Glucides complexes :
Les glucides sont la principale source d'énergie pour votre corps. Vous pouvez consommer environ 125 g de pâtes ou de riz cuits, ou 50 g de pain par repas.
Protéines maigres :
Les protéines aident à la récupération et à la réparation des muscles. Vous pouvez consommer une portion de 100 à 125 g de viande ou de poisson par repas. Quatre œufs fournissent environ 24 grammes de protéines.
Lipides :
Les graisses saines sont nécessaires pour l'absorption des vitamines liposolubles et peuvent également servir de source d'énergie. Deux cuillères à soupe de beurre d’arachide fournissent environ 7 grammes de protéines.
Fruits et légumes :
Les fruits frais, vous pouvez consommer 3 portions de 110 à 150 g par jour⁴. Pour les légumes, une portion de 80 g au minimum par repas est recommandée.
Produits laitiers :
Vous pouvez consommer 2 produits laitiers par jour, par exemple, 1 yaourt nature de 125g, ou un morceau de 30g de fromage.
Il est également important de noter que vous devriez limiter votre consommation d'aliments riches en fibres à partir de 48 heures avant la course. De plus, évitez de manger des aliments ayant un IG élevé dans les 20 minutes précédant l'exercice.
N'oubliez pas que ces recommandations sont générales et que chaque individu peut avoir des besoins nutritionnels différents.
journee alimentaire type pour entrainement pour une course de 10 km :
Petit déjeuner :
Porridge d’avoine (50g) avec des fruits frais (par exemple, des bananes ou des baies, 150g) Un verre de jus d’orange (150ml)
Collation du matin :
Un yaourt nature (125g) avec une poignée d’amandes (30g)
Déjeuner :
Salade de quinoa (125g) avec du poulet grillé (100g), des légumes variés (par exemple, des épinards, des tomates, des concombres, 240g) et une vinaigrette légère Une pomme (150g)
Collation de l’après-midi :
Une tranche de pain complet (50g) avec du beurre d’amande (20g) Un smoothie aux fruits (par exemple, banane et bleuets, 300ml)
Dîner :
Filet de saumon grillé (125g) avec du riz brun (125g) et des légumes cuits à la vapeur (par exemple, brocoli, carottes, 240g) Une portion de fruits frais pour le dessert (par exemple, une poire, 150g)
Il est également important de noter que vous devriez limiter votre consommation d’aliments riches en fibres à partir de 48 heures avant la course1. De plus, évitez de manger des aliments ayant un IG élevé dans les 20 minutes précédant l’exercice.
N’oubliez pas que ces recommandations sont générales et que chaque individu peut avoir des besoins nutritionnels différents.
Journee alimentaire type pour récupérer de manière optimale la journée suivant une course de 10 km :
Petit déjeuner :
Café ou thé au lait (150ml) Deux tartines de pain grillé (100g) avec du beurre ou de la confiture (20g)
Collation du matin :
Un yaourt nature (125g) avec une poignée de noix (30g)
Déjeuner :
Une crudité (150g) Un plat de viande (125g) avec des légumes (240g) 15 gr de fromage avec du pain (50g) Un fruit (150g)
Collation de l’après-midi :
Une tranche de pain complet (50g) avec du beurre d’amande (20g) Un smoothie aux fruits (par exemple, banane et bleuets, 300ml)
Dîner :
Une soupe (assez épaisse) de légumes variés (maison, 300g) Un yaourt ou une compote (125g)
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Il est également important de noter que cette suggestion est basée sur un apport calorique moyen pour une personne active. Les besoins caloriques individuels peuvent varier en fonction de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et la composition corporelle.
Quelles sont les exigences physiques minimales pour pouvoir courrir un jogging de 10 kms?
Pour courir un jogging de 10 km, voici quelques exigences physiques minimales et recommandations :
1. Condition physique de base :
Avant de commencer à courir 10 km, vous devez être capable de courir entre 45 minutes et 1 heure en footing d'endurance. Cela suppose que vous pouvez déjà courir 4 km.
2. Entraînement progressif :
Il est recommandé de suivre un programme d'entraînement en huit semaines pour vous rendre à la ligne d'arrivée. Ce programme alterne entre l'entraînement d'endurance et l'entraînement par intervalles.
3. Vitesse Maximale Aérobie (VMA) :
Pour réussir à courir 10 km, la VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/h. La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d’oxygène est atteinte.
4. Nutrition :
Il est important de limiter les aliments gras et sucrés, ainsi que les boissons alcoolisées et sucrées.
N'oubliez pas que chaque individu est unique et que ces recommandations peuvent varier en fonction de votre condition physique actuelle et de votre expérience en course à pied.
Je reste à votre disposition pour tout renseignement complémentaire ou prise de rendez-vous.
Meilleures salutations. Bien à vous.
Philippe Reumont
Diététicien nutritionniste - Licencié en kinésithérapie - Ostéopathe
Consultations :
Pour se préparer à une course de 10 km, il est important de consommer les bons aliments pour maintenir votre énergie.
Voici quelques recommandations générales en termes de qualité et de quantités :
Glucides complexes :
Les glucides sont la principale source d'énergie pour votre corps. Vous pouvez consommer environ 125 g de pâtes ou de riz cuits, ou 50 g de pain par repas.
Protéines maigres :
Les protéines aident à la récupération et à la réparation des muscles. Vous pouvez consommer une portion de 100 à 125 g de viande ou de poisson par repas. Quatre œufs fournissent environ 24 grammes de protéines.
Lipides :
Les graisses saines sont nécessaires pour l'absorption des vitamines liposolubles et peuvent également servir de source d'énergie. Deux cuillères à soupe de beurre d’arachide fournissent environ 7 grammes de protéines.
Fruits et légumes :
Les fruits frais, vous pouvez consommer 3 portions de 110 à 150 g par jour⁴. Pour les légumes, une portion de 80 g au minimum par repas est recommandée.
Produits laitiers :
Vous pouvez consommer 2 produits laitiers par jour, par exemple, 1 yaourt nature de 125g, ou un morceau de 30g de fromage.
Il est également important de noter que vous devriez limiter votre consommation d'aliments riches en fibres à partir de 48 heures avant la course. De plus, évitez de manger des aliments ayant un IG élevé dans les 20 minutes précédant l'exercice.
N'oubliez pas que ces recommandations sont générales et que chaque individu peut avoir des besoins nutritionnels différents.
journee alimentaire type pour entrainement pour une course de 10 km :
Petit déjeuner :
Porridge d’avoine (50g) avec des fruits frais (par exemple, des bananes ou des baies, 150g) Un verre de jus d’orange (150ml)
Collation du matin :
Un yaourt nature (125g) avec une poignée d’amandes (30g)
Déjeuner :
Salade de quinoa (125g) avec du poulet grillé (100g), des légumes variés (par exemple, des épinards, des tomates, des concombres, 240g) et une vinaigrette légère Une pomme (150g)
Collation de l’après-midi :
Une tranche de pain complet (50g) avec du beurre d’amande (20g) Un smoothie aux fruits (par exemple, banane et bleuets, 300ml)
Dîner :
Filet de saumon grillé (125g) avec du riz brun (125g) et des légumes cuits à la vapeur (par exemple, brocoli, carottes, 240g) Une portion de fruits frais pour le dessert (par exemple, une poire, 150g)
Il est également important de noter que vous devriez limiter votre consommation d’aliments riches en fibres à partir de 48 heures avant la course1. De plus, évitez de manger des aliments ayant un IG élevé dans les 20 minutes précédant l’exercice.
N’oubliez pas que ces recommandations sont générales et que chaque individu peut avoir des besoins nutritionnels différents.
Journee alimentaire type pour récupérer de manière optimale la journée suivant une course de 10 km :
Petit déjeuner :
Café ou thé au lait (150ml) Deux tartines de pain grillé (100g) avec du beurre ou de la confiture (20g)
Collation du matin :
Un yaourt nature (125g) avec une poignée de noix (30g)
Déjeuner :
Une crudité (150g) Un plat de viande (125g) avec des légumes (240g) 15 gr de fromage avec du pain (50g) Un fruit (150g)
Collation de l’après-midi :
Une tranche de pain complet (50g) avec du beurre d’amande (20g) Un smoothie aux fruits (par exemple, banane et bleuets, 300ml)
Dîner :
Une soupe (assez épaisse) de légumes variés (maison, 300g) Un yaourt ou une compote (125g)
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Il est également important de noter que cette suggestion est basée sur un apport calorique moyen pour une personne active. Les besoins caloriques individuels peuvent varier en fonction de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et la composition corporelle.
Quelles sont les exigences physiques minimales pour pouvoir courrir un jogging de 10 kms?
Pour courir un jogging de 10 km, voici quelques exigences physiques minimales et recommandations :
1. Condition physique de base :
Avant de commencer à courir 10 km, vous devez être capable de courir entre 45 minutes et 1 heure en footing d'endurance. Cela suppose que vous pouvez déjà courir 4 km.
2. Entraînement progressif :
Il est recommandé de suivre un programme d'entraînement en huit semaines pour vous rendre à la ligne d'arrivée. Ce programme alterne entre l'entraînement d'endurance et l'entraînement par intervalles.
3. Vitesse Maximale Aérobie (VMA) :
Pour réussir à courir 10 km, la VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/h. La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d’oxygène est atteinte.
4. Nutrition :
Il est important de limiter les aliments gras et sucrés, ainsi que les boissons alcoolisées et sucrées.
N'oubliez pas que chaque individu est unique et que ces recommandations peuvent varier en fonction de votre condition physique actuelle et de votre expérience en course à pied.
Je reste à votre disposition pour tout renseignement complémentaire ou prise de rendez-vous.
Meilleures salutations. Bien à vous.
Philippe Reumont
Diététicien nutritionniste - Licencié en kinésithérapie - Ostéopathe
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