Quoi manger et en quelle quantité en grammes par type d'aliments pour s'entrainer et courir un marathon ?
Pour vous préparer à un marathon, il est important de consommer les bons aliments pour maintenir votre énergie.
Voici quelques recommandations générales en termes de qualité et de quantités :
La principale différence entre l’alimentation pour un semi-marathon et un marathon réside dans la quantité de glucides consommés. En effet, la distance plus longue d’un marathon nécessite plus d’énergie, ce qui signifie que vous devrez consommer plus de glucides pour maintenir vos réserves d’énergie.
Pour un marathon, la distance est deux fois plus longue qu’un semi-marathon, donc l’apport en glucides doit être augmenté. Il est recommandé d’augmenter votre apport en glucides (entre 7 à 10 g/kg/j), en fonction de la tolérance du coureur.
journee alimentaire type pour entrainement pour un marathon :
Petit déjeuner :
Porridge d’avoine (50g) avec des fruits frais (par exemple, des bananes ou des baies, 150g) Un verre de jus d’orange (150ml)
Collation du matin :
Un yaourt nature (125g) avec une poignée d’amandes (30g)
Déjeuner :
Salade de quinoa (125g) avec du poulet grillé (100g), des légumes variés (par exemple, des épinards, des tomates, des concombres, 240g) et une vinaigrette légère Une pomme (150g)
Collation de l’après-midi :
Une tranche de pain complet (50g) avec du beurre d’amande (20g) Un smoothie aux fruits (par exemple, banane et bleuets, 300ml)
Dîner :
Filet de saumon grillé (125g) avec du riz brun (125g) et des légumes cuits à la vapeur (par exemple, brocoli, carottes, 240g) Une portion de fruits frais pour le dessert (par exemple, une poire, 150g)
Collation du soir (si nécessaire) :
Un bol de fromage cottage avec des baies (200g)
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Il est également important de noter que cette suggestion est basée sur un apport calorique moyen pour une personne active. Les besoins caloriques individuels peuvent varier en fonction de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et la composition corporelle.
De plus, évitez de manger des aliments ayant un IG élevé dans les 20 minutes précédant l’exercice.
N’oubliez pas que ces recommandations sont générales et que chaque individu peut avoir des besoins nutritionnels différents.
Journee alimentaire type pour récupérer de manière optimale la journée suivant un marathon :
Petit déjeuner :
Café ou thé au lait (150ml) Deux tartines de pain grillé (100g) avec du beurre ou de la confiture (20g)
Collation du matin :
Un yaourt nature (125g) avec une poignée de noix (30g)
Déjeuner :
Une crudité (150g) Un plat de viande (125g) avec des légumes (240g) 15 gr de fromage avec du pain (50g) Un fruit (150g)
Collation de l’après-midi :
Une tranche de pain complet (50g) avec du beurre d’amande (20g) Un smoothie aux fruits (par exemple, banane et bleuets, 300ml)
Dîner :
Une soupe (assez épaisse) de légumes variés (maison, 300g) Un yaourt ou une compote (125g)
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté2. Il est également important de noter que cette suggestion est basée sur un apport calorique moyen pour une personne active. Les besoins caloriques individuels peuvent varier en fonction de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et la composition corporelle.
quels sont les points les plus importants pour bien récupérer d'un marathon:
La récupération après un marathon est essentielle pour permettre à votre corps de réparer les tissus endommagés, restaurer vos réserves d'énergie et faire des progrès au fil de vos entraînements.
Voici quelques points importants à considérer pour une récupération optimale :
1. Alimentation :
Une bonne alimentation est l'un des piliers de la récupération après une compétition. Il est donc extrêmement important de bien vous réhydrater et de prendre un encas sain dans les 30 à 60 minutes qui suivent la fin de la course. Ce petit repas devrait se composer de glucides, de protéines (10 à 20 g) et de graisses de qualité.
2. Hydratation :
Continuez à boire régulièrement après la course pour rester hydraté. Vous pouvez également envisager une boisson sportive qui fournit un bon mélange d'électrolytes, de sucre et de calories.
3. Récupération musculaire :
Certaines techniques peuvent aider à mieux récupérer, comme le massage, le bain froid, ou les vêtements de contention. Vous pouvez également envisager un entraînement croisé, par exemple, en faisant du vélo ou de la natation.
4. Sommeil :
Un sommeil de qualité chaque nuit est essentiel pour la récupération. Si vous vous sentez fatigué, n'hésitez pas à faire une sieste après votre course ou à vous relaxer.
5. Fatigue physique et mentale :
Prévoyez entre 1 et 3 jours de repos absolu après la course. Plus la distance que vous avez parcourue est longue, plus votre corps aura besoin de temps pour récupérer.
N'oubliez pas que chaque individu est unique et peut avoir des besoins différents en matière de récupération.
quelles sont les exigences physiques minimales pour pouvoir courrir un marathon?
Pour courir un marathon, il y a plusieurs exigences physiques minimales à considérer :
Endurance :
L’endurance est la capacité à maintenir un effort sur une longue période. Elle est essentielle pour courir un marathon.
Résistance : La résistance est la capacité à résister à la fatigue pendant l’effort. Elle est particulièrement importante lors des derniers kilomètres du marathon.
Vitesse :
Bien que le marathon ne soit pas une course de vitesse, il est important d’avoir une bonne vitesse de base pour atteindre vos objectifs de temps.
Force musculaire :
Une bonne force musculaire, en particulier dans les jambes, peut aider à prévenir les blessures et à maintenir une bonne forme tout au long de la course.
Flexibilité :
Une bonne flexibilité peut aider à prévenir les blessures et à améliorer la performance.
VO2 max élevée :
La VO2 max est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice intense. Une VO2 max élevée est bénéfique pour la performance en endurance.
Taux d’hémoglobines et d’hématocrites élevés :
L’hémoglobine transporte l’oxygène dans le sang, et un taux élevé peut améliorer l’endurance.
Efficacité métabolique élevée :
Une efficacité métabolique élevée signifie que votre corps utilise efficacement les nutriments et l’oxygène pour produire de l’énergie.
Composition musculosquelettique favorable et de bonnes enzymes oxydatives :
Ces facteurs peuvent aider à améliorer l’endurance et la performance.
Fréquence cardiaque :
Les coureurs doivent généralement être en mesure de maintenir une fréquence cardiaque d’environ 160 battements par minute (ou près de 80 % de leur fréquence cardiaque maximale) durant la course, sans accumuler trop d’acide lactique dans les muscles.
Je reste à votre disposition pour tout renseignement complémentaire ou prise de rendez-vous.
Meilleures salutations. Bien à vous.
Philippe Reumont
Diététicien nutritionniste - Licencié en kinésithérapie - Ostéopathe
Consultations :
Pour vous préparer à un marathon, il est important de consommer les bons aliments pour maintenir votre énergie.
Voici quelques recommandations générales en termes de qualité et de quantités :
La principale différence entre l’alimentation pour un semi-marathon et un marathon réside dans la quantité de glucides consommés. En effet, la distance plus longue d’un marathon nécessite plus d’énergie, ce qui signifie que vous devrez consommer plus de glucides pour maintenir vos réserves d’énergie.
Pour un marathon, la distance est deux fois plus longue qu’un semi-marathon, donc l’apport en glucides doit être augmenté. Il est recommandé d’augmenter votre apport en glucides (entre 7 à 10 g/kg/j), en fonction de la tolérance du coureur.
journee alimentaire type pour entrainement pour un marathon :
Petit déjeuner :
Porridge d’avoine (50g) avec des fruits frais (par exemple, des bananes ou des baies, 150g) Un verre de jus d’orange (150ml)
Collation du matin :
Un yaourt nature (125g) avec une poignée d’amandes (30g)
Déjeuner :
Salade de quinoa (125g) avec du poulet grillé (100g), des légumes variés (par exemple, des épinards, des tomates, des concombres, 240g) et une vinaigrette légère Une pomme (150g)
Collation de l’après-midi :
Une tranche de pain complet (50g) avec du beurre d’amande (20g) Un smoothie aux fruits (par exemple, banane et bleuets, 300ml)
Dîner :
Filet de saumon grillé (125g) avec du riz brun (125g) et des légumes cuits à la vapeur (par exemple, brocoli, carottes, 240g) Une portion de fruits frais pour le dessert (par exemple, une poire, 150g)
Collation du soir (si nécessaire) :
Un bol de fromage cottage avec des baies (200g)
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Il est également important de noter que cette suggestion est basée sur un apport calorique moyen pour une personne active. Les besoins caloriques individuels peuvent varier en fonction de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et la composition corporelle.
De plus, évitez de manger des aliments ayant un IG élevé dans les 20 minutes précédant l’exercice.
N’oubliez pas que ces recommandations sont générales et que chaque individu peut avoir des besoins nutritionnels différents.
Journee alimentaire type pour récupérer de manière optimale la journée suivant un marathon :
Petit déjeuner :
Café ou thé au lait (150ml) Deux tartines de pain grillé (100g) avec du beurre ou de la confiture (20g)
Collation du matin :
Un yaourt nature (125g) avec une poignée de noix (30g)
Déjeuner :
Une crudité (150g) Un plat de viande (125g) avec des légumes (240g) 15 gr de fromage avec du pain (50g) Un fruit (150g)
Collation de l’après-midi :
Une tranche de pain complet (50g) avec du beurre d’amande (20g) Un smoothie aux fruits (par exemple, banane et bleuets, 300ml)
Dîner :
Une soupe (assez épaisse) de légumes variés (maison, 300g) Un yaourt ou une compote (125g)
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté2. Il est également important de noter que cette suggestion est basée sur un apport calorique moyen pour une personne active. Les besoins caloriques individuels peuvent varier en fonction de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et la composition corporelle.
quels sont les points les plus importants pour bien récupérer d'un marathon:
La récupération après un marathon est essentielle pour permettre à votre corps de réparer les tissus endommagés, restaurer vos réserves d'énergie et faire des progrès au fil de vos entraînements.
Voici quelques points importants à considérer pour une récupération optimale :
1. Alimentation :
Une bonne alimentation est l'un des piliers de la récupération après une compétition. Il est donc extrêmement important de bien vous réhydrater et de prendre un encas sain dans les 30 à 60 minutes qui suivent la fin de la course. Ce petit repas devrait se composer de glucides, de protéines (10 à 20 g) et de graisses de qualité.
2. Hydratation :
Continuez à boire régulièrement après la course pour rester hydraté. Vous pouvez également envisager une boisson sportive qui fournit un bon mélange d'électrolytes, de sucre et de calories.
3. Récupération musculaire :
Certaines techniques peuvent aider à mieux récupérer, comme le massage, le bain froid, ou les vêtements de contention. Vous pouvez également envisager un entraînement croisé, par exemple, en faisant du vélo ou de la natation.
4. Sommeil :
Un sommeil de qualité chaque nuit est essentiel pour la récupération. Si vous vous sentez fatigué, n'hésitez pas à faire une sieste après votre course ou à vous relaxer.
5. Fatigue physique et mentale :
Prévoyez entre 1 et 3 jours de repos absolu après la course. Plus la distance que vous avez parcourue est longue, plus votre corps aura besoin de temps pour récupérer.
N'oubliez pas que chaque individu est unique et peut avoir des besoins différents en matière de récupération.
quelles sont les exigences physiques minimales pour pouvoir courrir un marathon?
Pour courir un marathon, il y a plusieurs exigences physiques minimales à considérer :
Endurance :
L’endurance est la capacité à maintenir un effort sur une longue période. Elle est essentielle pour courir un marathon.
Résistance : La résistance est la capacité à résister à la fatigue pendant l’effort. Elle est particulièrement importante lors des derniers kilomètres du marathon.
Vitesse :
Bien que le marathon ne soit pas une course de vitesse, il est important d’avoir une bonne vitesse de base pour atteindre vos objectifs de temps.
Force musculaire :
Une bonne force musculaire, en particulier dans les jambes, peut aider à prévenir les blessures et à maintenir une bonne forme tout au long de la course.
Flexibilité :
Une bonne flexibilité peut aider à prévenir les blessures et à améliorer la performance.
VO2 max élevée :
La VO2 max est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice intense. Une VO2 max élevée est bénéfique pour la performance en endurance.
Taux d’hémoglobines et d’hématocrites élevés :
L’hémoglobine transporte l’oxygène dans le sang, et un taux élevé peut améliorer l’endurance.
Efficacité métabolique élevée :
Une efficacité métabolique élevée signifie que votre corps utilise efficacement les nutriments et l’oxygène pour produire de l’énergie.
Composition musculosquelettique favorable et de bonnes enzymes oxydatives :
Ces facteurs peuvent aider à améliorer l’endurance et la performance.
Fréquence cardiaque :
Les coureurs doivent généralement être en mesure de maintenir une fréquence cardiaque d’environ 160 battements par minute (ou près de 80 % de leur fréquence cardiaque maximale) durant la course, sans accumuler trop d’acide lactique dans les muscles.
Je reste à votre disposition pour tout renseignement complémentaire ou prise de rendez-vous.
Meilleures salutations. Bien à vous.
Philippe Reumont
Diététicien nutritionniste - Licencié en kinésithérapie - Ostéopathe
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