Quoi manger et en quelle quantité en grammes par type d'aliments pour s'entrainer et courir un semi-marathon ?
Pour vous préparer à un demi-marathon, il est important de consommer les bons aliments pour maintenir votre énergie.
Voici quelques recommandations générales en termes de qualité et de quantités :
Glucides complexes :
Les glucides sont la principale source d'énergie pour votre corps. Vous pouvez consommer environ 125 g de pâtes ou de riz cuits, ou 50 g de pain par repas.
Protéines maigres :
Les protéines aident à la récupération et à la réparation des muscles. Vous pouvez consommer une portion de 100 à 125 g de viande ou de poisson par repas. Quatre œufs fournissent environ 24 grammes de protéines.
Lipides :
Les graisses saines sont nécessaires pour l'absorption des vitamines liposolubles et peuvent également servir de source d'énergie. Deux cuillères à soupe de beurre d’arachide fournissent environ 7 grammes de protéines.
Fruits et légumes :
Les fruits frais, vous pouvez consommer 3 portions de 110 à 150 g par jour. Pour les légumes, une portion de 80 g au minimum par repas est recommandée.
Produits laitiers :
Vous pouvez consommer 2 produits laitiers par jour, par exemple, 1 yaourt nature de 125g, ou un morceau de 30g de fromage.
Il est également important de noter que vous devriez limiter votre consommation d'aliments riches en fibres à partir de 48 heures avant la course. De plus, évitez de manger des aliments ayant un IG élevé dans les 20 minutes précédant l'exercice.
N'oubliez pas que ces recommandations sont générales et que chaque individu peut avoir des besoins nutritionnels différents.
Quelles est la différence d'un point de vue nutritionnel entre l'alimentation d'un semi-marathon et celle d'un marathon?
La principale différence entre l’alimentation pour un semi-marathon et un marathon réside dans la quantité de glucides consommés. En effet, la distance plus longue d’un marathon nécessite plus d’énergie, ce qui signifie que vous devrez consommer plus de glucides pour maintenir vos réserves d’énergie.
Pour un semi-marathon, un coureur de 70 kg dépense environ 1500 kcal, et les stocks de glycogène dans le corps sont limités :
au maximum entre 2000 et 2200 kcal pour le glycogène stocké dans le foie et les muscles réunis. Cela signifie que pour un semi-marathon, votre alimentation doit vous permettre de faire le plein d’énergie, en consommant les bons aliments, pour améliorer votre performance, sans vous créer de troubles digestifs en course.
Pour un marathon, la distance est deux fois plus longue qu’un semi-marathon, donc l’apport en glucides doit être augmenté. Il est recommandé d’augmenter votre apport en glucides (entre 7 à 10 g/kg/j), en fonction de la tolérance du coureur.
journee alimentaire type pour entrainement pour un semi-marathon :
Petit déjeuner :
Porridge d’avoine (50g) avec des fruits frais (par exemple, des bananes ou des baies, 150g) Un verre de jus d’orange (150ml)
Collation du matin :
Un yaourt nature (125g) avec une poignée d’amandes (30g)
Déjeuner :
Salade de quinoa (125g) avec du poulet grillé (100g), des légumes variés (par exemple, des épinards, des tomates, des concombres, 240g) et une vinaigrette légère Une pomme (150g)
Collation de l’après-midi :
Une tranche de pain complet (50g) avec du beurre d’amande (20g) Un smoothie aux fruits (par exemple, banane et bleuets, 300ml)
Dîner :
Filet de saumon grillé (125g) avec du riz brun (125g) et des légumes cuits à la vapeur (par exemple, brocoli, carottes, 240g) Une portion de fruits frais pour le dessert (par exemple, une poire, 150g)
Collation du soir (si nécessaire) :
Un bol de fromage cottage avec des baies (200g)
Il est également important de noter que vous devriez limiter votre consommation d’aliments riches en fibres à partir de 48 heures avant la course. De plus, évitez de manger des aliments ayant un IG élevé dans les 20 minutes précédant l’exercice.
N’oubliez pas que ces recommandations sont générales et que chaque individu peut avoir des besoins nutritionnels différents.
Journee alimentaire type pour récupérer de manière optimale la journée suivant un semi-marathon :
Petit déjeuner :
Café ou thé au lait (150ml) Deux tartines de pain grillé (100g) avec du beurre ou de la confiture (20g)
Collation du matin :
Un yaourt nature (125g) avec une poignée de noix (30g)
Déjeuner :
Une crudité (150g) Un plat de viande (125g) avec des légumes (240g) 15 gr de fromage avec du pain (50g) Un fruit (150g)
Collation de l’après-midi :
Une tranche de pain complet (50g) avec du beurre d’amande (20g) Un smoothie aux fruits (par exemple, banane et bleuets, 300ml)
Dîner :
Une soupe (assez épaisse) de légumes variés (maison, 300g) Un yaourt ou une compote (125g)
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Il est également important de noter que cette suggestion est basée sur un apport calorique moyen pour une personne active. Les besoins caloriques individuels peuvent varier en fonction de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et la composition corporelle.
quels sont les points les plus importants pour bien récupérer d'un semi-marathon:
La récupération après un semi-marathon est essentielle pour permettre à votre corps de réparer les tissus endommagés, restaurer vos réserves d'énergie et faire des progrès au fil de vos entraînements¹. Voici quelques points importants à considérer pour une récupération optimale :
1. Alimentation :
Une bonne alimentation est l'un des piliers de la récupération après une compétition². Il est donc extrêmement important de bien vous réhydrater et de prendre un encas sain dans les 30 à 60 minutes qui suivent la fin de la course. Ce petit repas devrait se composer de glucides, de protéines (10 à 20 g) et de graisses de qualité.
2. Hydratation :
Continuez à boire régulièrement après la course pour rester hydraté. Vous pouvez également envisager une boisson sportive qui fournit un bon mélange d'électrolytes, de sucre et de calories.
3. Récupération musculaire :
Certaines techniques peuvent aider à mieux récupérer, comme le massage, le bain froid, ou les vêtements de contention. Vous pouvez également envisager un entraînement croisé, par exemple, en faisant du vélo ou de la natation.
4. Sommeil :
Un sommeil de qualité chaque nuit est essentiel pour la récupération. Si vous vous sentez fatigué, n'hésitez pas à faire une sieste après votre course ou à vous relaxer.
5. Fatigue physique et mentale :
Prévoyez entre 1 et 3 jours de repos absolu après la course. Plus la distance que vous avez parcourue est longue, plus votre corps aura besoin de temps pour récupérer.
N'oubliez pas que chaque individu est unique et peut avoir des besoins différents en matière de récupération.
quelles sont les exigences physiques minimales pour pouvoir courrir un semi-marathon?
Pour courir un semi-marathon, il y a plusieurs exigences physiques minimales à considérer :
Préparation physique :
Courir une distance de 21 km demande un minimum d’entraînement. L’idéal est de se préparer au moins deux ou trois mois à l’avance.
Endurance :
Vous devez être capable de courir régulièrement 2 à 3 fois par semaine une dizaine de kilomètres par séance.
Temps d’entraînement :
Vous devez être capable de vous octroyer du temps pour vous entraîner 3 à 4 fois par semaine en préparation d'un semi-marathon.
Consultation médicale :
Il est recommandé de consulter votre médecin pour faire un bilan de vos capacités physiques et écarter toute contre-indication avant de commencer l’entraînement.
Âge :
Il est généralement recommandé de ne pas courir un semi-marathon avant l’âge de 18 ans.
Ces exigences sont générales et peuvent varier en fonction des individus. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils personnalisés.
Je reste à votre disposition pour tout renseignement complémentaire ou prise de rendez-vous.
Meilleures salutations. Bien à vous.
Philippe Reumont
Diététicien nutritionniste - Licencié en kinésithérapie - Ostéopathe
Consultations :
Pour vous préparer à un demi-marathon, il est important de consommer les bons aliments pour maintenir votre énergie.
Voici quelques recommandations générales en termes de qualité et de quantités :
Glucides complexes :
Les glucides sont la principale source d'énergie pour votre corps. Vous pouvez consommer environ 125 g de pâtes ou de riz cuits, ou 50 g de pain par repas.
Protéines maigres :
Les protéines aident à la récupération et à la réparation des muscles. Vous pouvez consommer une portion de 100 à 125 g de viande ou de poisson par repas. Quatre œufs fournissent environ 24 grammes de protéines.
Lipides :
Les graisses saines sont nécessaires pour l'absorption des vitamines liposolubles et peuvent également servir de source d'énergie. Deux cuillères à soupe de beurre d’arachide fournissent environ 7 grammes de protéines.
Fruits et légumes :
Les fruits frais, vous pouvez consommer 3 portions de 110 à 150 g par jour. Pour les légumes, une portion de 80 g au minimum par repas est recommandée.
Produits laitiers :
Vous pouvez consommer 2 produits laitiers par jour, par exemple, 1 yaourt nature de 125g, ou un morceau de 30g de fromage.
Il est également important de noter que vous devriez limiter votre consommation d'aliments riches en fibres à partir de 48 heures avant la course. De plus, évitez de manger des aliments ayant un IG élevé dans les 20 minutes précédant l'exercice.
N'oubliez pas que ces recommandations sont générales et que chaque individu peut avoir des besoins nutritionnels différents.
Quelles est la différence d'un point de vue nutritionnel entre l'alimentation d'un semi-marathon et celle d'un marathon?
La principale différence entre l’alimentation pour un semi-marathon et un marathon réside dans la quantité de glucides consommés. En effet, la distance plus longue d’un marathon nécessite plus d’énergie, ce qui signifie que vous devrez consommer plus de glucides pour maintenir vos réserves d’énergie.
Pour un semi-marathon, un coureur de 70 kg dépense environ 1500 kcal, et les stocks de glycogène dans le corps sont limités :
au maximum entre 2000 et 2200 kcal pour le glycogène stocké dans le foie et les muscles réunis. Cela signifie que pour un semi-marathon, votre alimentation doit vous permettre de faire le plein d’énergie, en consommant les bons aliments, pour améliorer votre performance, sans vous créer de troubles digestifs en course.
Pour un marathon, la distance est deux fois plus longue qu’un semi-marathon, donc l’apport en glucides doit être augmenté. Il est recommandé d’augmenter votre apport en glucides (entre 7 à 10 g/kg/j), en fonction de la tolérance du coureur.
journee alimentaire type pour entrainement pour un semi-marathon :
Petit déjeuner :
Porridge d’avoine (50g) avec des fruits frais (par exemple, des bananes ou des baies, 150g) Un verre de jus d’orange (150ml)
Collation du matin :
Un yaourt nature (125g) avec une poignée d’amandes (30g)
Déjeuner :
Salade de quinoa (125g) avec du poulet grillé (100g), des légumes variés (par exemple, des épinards, des tomates, des concombres, 240g) et une vinaigrette légère Une pomme (150g)
Collation de l’après-midi :
Une tranche de pain complet (50g) avec du beurre d’amande (20g) Un smoothie aux fruits (par exemple, banane et bleuets, 300ml)
Dîner :
Filet de saumon grillé (125g) avec du riz brun (125g) et des légumes cuits à la vapeur (par exemple, brocoli, carottes, 240g) Une portion de fruits frais pour le dessert (par exemple, une poire, 150g)
Collation du soir (si nécessaire) :
Un bol de fromage cottage avec des baies (200g)
Il est également important de noter que vous devriez limiter votre consommation d’aliments riches en fibres à partir de 48 heures avant la course. De plus, évitez de manger des aliments ayant un IG élevé dans les 20 minutes précédant l’exercice.
N’oubliez pas que ces recommandations sont générales et que chaque individu peut avoir des besoins nutritionnels différents.
Journee alimentaire type pour récupérer de manière optimale la journée suivant un semi-marathon :
Petit déjeuner :
Café ou thé au lait (150ml) Deux tartines de pain grillé (100g) avec du beurre ou de la confiture (20g)
Collation du matin :
Un yaourt nature (125g) avec une poignée de noix (30g)
Déjeuner :
Une crudité (150g) Un plat de viande (125g) avec des légumes (240g) 15 gr de fromage avec du pain (50g) Un fruit (150g)
Collation de l’après-midi :
Une tranche de pain complet (50g) avec du beurre d’amande (20g) Un smoothie aux fruits (par exemple, banane et bleuets, 300ml)
Dîner :
Une soupe (assez épaisse) de légumes variés (maison, 300g) Un yaourt ou une compote (125g)
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Il est également important de noter que cette suggestion est basée sur un apport calorique moyen pour une personne active. Les besoins caloriques individuels peuvent varier en fonction de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et la composition corporelle.
quels sont les points les plus importants pour bien récupérer d'un semi-marathon:
La récupération après un semi-marathon est essentielle pour permettre à votre corps de réparer les tissus endommagés, restaurer vos réserves d'énergie et faire des progrès au fil de vos entraînements¹. Voici quelques points importants à considérer pour une récupération optimale :
1. Alimentation :
Une bonne alimentation est l'un des piliers de la récupération après une compétition². Il est donc extrêmement important de bien vous réhydrater et de prendre un encas sain dans les 30 à 60 minutes qui suivent la fin de la course. Ce petit repas devrait se composer de glucides, de protéines (10 à 20 g) et de graisses de qualité.
2. Hydratation :
Continuez à boire régulièrement après la course pour rester hydraté. Vous pouvez également envisager une boisson sportive qui fournit un bon mélange d'électrolytes, de sucre et de calories.
3. Récupération musculaire :
Certaines techniques peuvent aider à mieux récupérer, comme le massage, le bain froid, ou les vêtements de contention. Vous pouvez également envisager un entraînement croisé, par exemple, en faisant du vélo ou de la natation.
4. Sommeil :
Un sommeil de qualité chaque nuit est essentiel pour la récupération. Si vous vous sentez fatigué, n'hésitez pas à faire une sieste après votre course ou à vous relaxer.
5. Fatigue physique et mentale :
Prévoyez entre 1 et 3 jours de repos absolu après la course. Plus la distance que vous avez parcourue est longue, plus votre corps aura besoin de temps pour récupérer.
N'oubliez pas que chaque individu est unique et peut avoir des besoins différents en matière de récupération.
quelles sont les exigences physiques minimales pour pouvoir courrir un semi-marathon?
Pour courir un semi-marathon, il y a plusieurs exigences physiques minimales à considérer :
Préparation physique :
Courir une distance de 21 km demande un minimum d’entraînement. L’idéal est de se préparer au moins deux ou trois mois à l’avance.
Endurance :
Vous devez être capable de courir régulièrement 2 à 3 fois par semaine une dizaine de kilomètres par séance.
Temps d’entraînement :
Vous devez être capable de vous octroyer du temps pour vous entraîner 3 à 4 fois par semaine en préparation d'un semi-marathon.
Consultation médicale :
Il est recommandé de consulter votre médecin pour faire un bilan de vos capacités physiques et écarter toute contre-indication avant de commencer l’entraînement.
Âge :
Il est généralement recommandé de ne pas courir un semi-marathon avant l’âge de 18 ans.
Ces exigences sont générales et peuvent varier en fonction des individus. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils personnalisés.
Je reste à votre disposition pour tout renseignement complémentaire ou prise de rendez-vous.
Meilleures salutations. Bien à vous.
Philippe Reumont
Diététicien nutritionniste - Licencié en kinésithérapie - Ostéopathe
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