Exercices de Renforcement Musculaire après Entorse de la Cheville

1. **Exercices isométriques**

Contraction isométrique du mollet :

Assise, tendez la jambe blessée et **poussez votre pied vers le bas** contre une serviette ou une résistance légère sans bouger le pied. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, relâchez, et répétez 10 fois.

2. **Exercices de mobilité**

Cercle de cheville :

Asseyez-vous avec votre jambe droite devant vous, cheville blessée dans les airs. Faites des cercles dans un sens puis dans l'autre avec votre pied. Faites 10 cercles dans chaque direction.

3. **Renforcement du mollet**

Relevés de talons (calf raises) :

Debout, tenez-vous à une chaise ou un mur pour l'équilibre. **Montez sur vos orteils** en relevant les talons, puis redescendez lentement. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions. Commencez par les deux pieds si l'entorse est récente, puis passez progressivement à un seul pied.

4. **Renforcement des muscles du pied et de la cheville**

Marche sur les orteils et sur les talons :

Marchez sur la pointe des pieds pendant 30 secondes, puis sur les talons pendant 30 secondes. Répétez cela 3 fois. Cela aide à renforcer les muscles des pieds et des chevilles.

5. **Équilibre et proprioception**

Équilibre sur une jambe :

Tenez-vous sur une jambe (la jambe blessée une fois que vous êtes prête) pendant 30 secondes, en essayant de ne pas bouger. Utilisez une chaise pour vous aider si nécessaire. Faites 3 séries par jambe.

6. **Renforcement des muscles stabilisateurs**

Squats avec un seul pied :

Debout, tenez-vous à une chaise pour l'équilibre, faites un squat léger sur la jambe blessée, en gardant l'autre jambe tendue. Faites 3 séries de 5 à 10 répétitions.

Remarques importantes :

• Progression lente : Commencez avec des mouvements doux et augmentez progressivement l'intensité et la difficulté en fonction de la guérison de votre cheville.
• Écoutez votre corps : Si un exercice provoque de la douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé ou un kinésithérapeute.
• Échauffement et étirements : Toujours commencer par un échauffement léger et finir par des étirements pour maintenir la flexibilité.

Je suis à votre disposition pour tout renseignement complémentaire ou prise de rendez-vous.
Meilleures salutations. Bien à vous.

Philippe Reumont
Ostéopathe - Licencié en kinésithérapie

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