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Repas joueur de football avant - pendant et après match

Quels repas avant - pendant et après un match de football?

Comment bien manger avant pendant et arès un match de football?
Le repas de la veille d’un match de football est très important car il permet de préparer le corps pour l’effort du lendemain.
Voici quelques recommandations pour ce repas :

- Richesse en glucides :
Le repas doit être riche en glucides pour permettre de bonnes performances1. Il est préférable de privilégier les aliments riches en glucides lents comme les pâtes, le riz, la semoule, les lentilles.

- Limitation des lipides :
Il est conseillé de limiter les lipides pour une meilleure digestion. Il faut éviter si possible les sodas, les pizzas, la charcuterie.

- Repas équilibré :
Un repas très recommandé est la consommation de toast de pain accompagné de confiture ou encore de miel. Il peut être complété par de la dinde, du jambon ou encore du fromage frais. À ces éléments, il faut ajouter un fruit ou encore du yaourt naturel et veiller à ce que l’ensemble de la nourriture ait un gras faible.

- Viandes maigres :
Privilégiez les viandes maigres (viande blanche sans manger la peau), bifteck haché (5% de matière grasse), bavette, jambon cuit dégraissé.

Quel petit déjeuner le jour du match?
Le petit déjeuner le jour d’un match de football est crucial pour assurer une performance optimale. Voici quelques recommandations :

Glucides :
Privilégiez les glucides de faible index glycémique pour refaire le plein de réserves1. Par exemple, un toast de pain normal avec de la confiture ou du miel.

Protéines :
Accompagnez vos glucides de produits riches en protéines comme la dinde, le jambon ou le fromage frais.

Fruits et produits laitiers :
Ajoutez un fruit et un yaourt naturel à votre petit déjeuner2. Vous pouvez également inclure un bol de lait demi-écrémé ou du fromage blanc à 20%.

Produits sucrés :
Pour une activité plus extrême dans l’effort et dans la durée, le petit-déjeuner peut être plus riche et plus sucré3. Vous pouvez ajouter un produit sucré comme de la confiture ou du miel.

Quel repas trois heures avant l'échauffement?
Le repas trois heures avant l’échauffement d’un match de football est crucial pour assurer une performance optimale. Voici quelques recommandations :

Entrées : Tous les légumes, salade de légumes (carottes crues), légumineuses (lentilles, pois chiche).

Viandes ou poissons : Privilégiez les viandes maigres (viande blanche sans manger la peau), bifteck haché (5% de matière grasse), bavette, jambon cuit dégraissé1. Ou des poissons comme le cabillaud, le colin, le lieu, la lotte.

Féculents : Pâtes complètes, riz, patate douce1. Les pâtes à la sauce tomate maison sont également une bonne option.
Légumes : Haricots, salade, carottes.
Yaourt au fruit pauvre en matière grasse.
Fruits : N’importe lesquels en évitant les bananes trop mûres (ou trop vertes).
Eau : Pétillante ou plate et si possible de source (évitez les eaux riche en magnésium).

Faut-il prendre une collation après un match de football?

Oui, il est recommandé de prendre une collation après un match de football pour aider à la récupération. Voici quelques suggestions :

- Flocons d’avoine aux fruits : Mettez 30 g de flocons d’avoine dans un bol et versez du lait ou du lait végétal. Ajoutez ensuite quelques fruits frais ou secs selon vos goûts.
- Smoothie : Mixez quelques fruits et légumes frais avec du lait ou du lait végétal.
- Pomme au beurre de cacahuètes : Coupez une pomme en tranches et appliquez une fine couche de beurre de cacahuètes sur chaque morceau.
- Fromage blanc : Faites-vous un bol de fromage blanc ! Vous pouvez y ajouter des fruits, des noix et des céréales pour un encas gourmand et riche en protéines.
- Toast à l’avocat : Faites griller du pain complet et une fois prêt, placez quelques tranches d’avocat dessus.
- Omelette : Battez 2 œufs à la fourchette jusqu’à ce qu’ils moussent et ajoutez-y sel et poivre selon vos goûts.
- Pancakes banane-avoine : Mixez une banane écrasée, un œuf et 40 g de flocons d’avoine.
- Dattes : Les dattes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux : c’est un encas idéal pour les sportifs.
- Chocolat noir : Rien de tel que quelques carrés de chocolat ! Choisissez un chocolat avec une haute teneur en cacao pour faire le plein de fer.
- Fruits oléagineux : Noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix de pécan… Les fruits oléagineux apportent bonnes graisses et protéines.
- Tartine de houmous.

Qu'en est-il de la fenêtre métabolique dans les deux premières heures après un match et en pratique quoi et comment l'optimiser?
La fenêtre métabolique est une période après l’effort où l’organisme absorbe avec une efficacité accrue les glucides et les protéines. Cette période est limitée à environ quatre heures, avec un pic à 30 minutes dès la fin de l’exercice. Voici comment optimiser cette fenêtre métabolique :

* Boisson de récupération :
Buvez une boisson de récupération réunissant protéines et glucides dans la demi-heure qui suit l’effort.
* Aliments riches en glucides et protéines :
Associez des aliments riches en glucides et protéines comme le pain d’épices et le yaourt à boire, ou un mini sandwich jambon fromage et jus de fruit, ou encore un smoothie fruits/légumes/tofu soyeux et une poignée de noix.
* Repas équilibré :
Dans les deux heures qui suivent, prenez un repas équilibré (déjeuner ou dîner).
* Hydratation :
Buvez tout au long de la journée une eau riche en bicarbonates.
* Collations :
Si vous n’avez pas faim, fractionnez vos apports énergétiques en plusieurs petites collations toutes les deux heures.
Il est important de noter que ces recommandations peuvent varier en fonction des besoins individuels du joueur. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.

Je suis à votre disposition pour tout renseignement complémentaire ou prise de rendez-vous.
Meilleures salutations. Bien à vous.

Philippe Reumont
Diététicien nutritionniste - Licencié en kinésithérapie - Ostéopathe

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